Шесть важных упражнений для профилактики шейного остеохондроза.
Мы слишком часто надолго замираем в неудобной позе — перед компьютером, склонившись над планшетами и телефонами или даже просто бездумно уставившись в одну точку. А потом жалуемся на головную боль и усталость, на то, что ухудшается память, что сложно быстро сообразить, как действовать в той или иной ситуации. Казалось бы, вещи мало связанные. На самом же деле во всем этом виновато плохое кровоснабжение мышц шейного отдела. От их хорошего функционирования напрямую зависит кровоснабжение мозга. Следовательно, и наша память, и концентрация.
Эти простые упражнения не только помогут вам расслабиться и заставить мышцы шеи действовать как нужно, но и еще послужат прекрасной профилактикой шейного остеохондроза. Только помните, что все нужно делать плавно! Без резких движений, особенно повороты головы из стороны в сторону. Иначе может случиться спазм мышц.
Читая вчера книгу Венди Сузуки (доктор наук, руководитель интерактивной исследовательской лабораторией Нью-Йоркского университета) наткнулась на интересный факт
Ученые проводили исследования на грызунах и обнаружили что ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ влияет на их мозг на молекулярном, клеточном, контурном и поведенческом уровне. А именно
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ способна удвоить скорость нейрогенеза в гиппокампе крысэто происходит благодаря увеличению числа новых "рождающихся" нейронов, повышение их выживаемости, а также из - за стимулирования дифференциации этих новых клеток в зрелые клетки мозга. Новые клетки рождаются не по по всему гиппокампу, а только в одном конкретном отделе, известном как "зубчатая извилина".
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬу крыс увеличивает и число особых наростов на дендритах (ветвистых структурах, с помощью которых нейрон получает информацию) нейронов зубчатой извилины. УВЕЛИЧИВАЕТСЯ также суммарная длина, сложность и плотность шипиков их дендритов (шипики - это места, где аксон другого нейрона контактирует с дендритом).
Но и это не всё!!!!!!
По всему объему мозга (включая и гиппокамп) происходит РОСТ новых кровеносных сосудов. И ЭТО ПРОИСХОДИТ В РЕЗУЛЬТАТЕ ТРЕНИРОВОК!!!!
ВЫ КАК ХОТИТЕ, НО Я СЕГОДНЯ ИДУ В СПОРТЗАЛ!!!!!!!я же не хуже крысы )))))
Как узнать индекс массы тела???? Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения. Эта формула не подойдет для человека который мин. пол года занимается спортом
Индекс массы тела рассчитывается по формуле: вес (кг): рост (м в кв.)
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 60 : (1,70 ? 1,70) = 20,7
<19 - недостаток веса от 24-30 ожирение 1степени от 30-35 вторая степень ожирения от 35-40 - 3 степень ожирения >40 - 4 степень ожирения.
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом Адольфом Кетле в 1869 году
Что такое основной обмен веществ?
Основной обмен веществ (ООВ) или уровень метаболизма – это количество энергии, необходимое для поддержки самых основных функций организма в состоянии покоя в нейтральной (не стрессовой) окружающей среде, т.е. без учета энергии расходуемой на движения и переваривания пищи.
Говоря максимально просто, это количество калорий, которое потратит человек, если будет спать весь день, ничего больше не делая.
Около 70% получаемых человеком каждый день с едой калорий используется для обеспечения основного обмена, остальные 30% расходуются на переваривание пищи (10%) и энергию, необходимую для деятельности (20%).
Основными функциями организма являются те, которые непосредственно необходимы, чтобы человек оставался жив. Эти функции включают перекачивание крови, дыхание и производство тепла. Неосновные функции, такие как пищеварение и движение, не включены в этот расчет.
Точные знания ООВ могут быть полезны людям, пытающимся набрать или сбросить вес. Так поступление в организм с едой большего количества калорий, чем показывает расчет основного обмена веществ, может привести к увеличению веса, в то время как потребление меньшего количества энергии, чем требует ООВ, скорее всего, приведет к его потере.
Для расчета уровня метаболизма предпочитаю использовать формулу Харриса-Бенедикта.
1. Пить чистую, некипяченую воду. 2. Нельзя заменять ее соками, кофе, чаем, молоком и др. напитками. 3. Используйте лучше фильтрованную или минеральную воду без газа. 4. Воду нужно пить натощак. 5. Между выпитой водой и первым приемом пищи должно пройти не менее 45 мин. 6. Вода должна быть теплой например 25-40 градусов , т.к. холодная вода раздражает желудок, а не оказывает лечебный эффект. 7. Пить воду нужно небольшими глотками . Сначала выпейте 1 стакан, подождите 5-10 мин. , а затем выпейте еще один стакан. Для усиления целебного эффекта можете добавить мед или лимонный сок. Мед. Выпейте стакан чистой воды, а затем зашьте его чайной ложкой меда - это поможет с профилактикой простудных заболеваний и решением некоторых проблем кожи, зарядит вас энергией и улучшит настроение. К завтраку можно приступить через 25-30 мин. Лимон. Выдавить в стакан с водой половину лимона. При наличии аллергии и проблем с желудком мед и лимон нужно употреблять с осторожностьюПроконсультируйтесь с врачом.
Для чего нужно пить воду с утра натощак???? Вода не только запускает в организме метаболические процессы и оказывает укрепляющие действия на организм, но и помогает в лечении многих хронических заболеваний.
Более подробно о полезности потребления воды с утра натощак
1. Подготовка желудочно- кишечного тракта к работе; 2. Очищение организма от шлаков и таксинов; 3. Легкий слабительный эффект; 4. Возобновление баланса жидкости в организме; 5. Избавление от лишнего веса; 6. Ускорение обмена веществ.
Согласно исследованием, помимо общеукрепляющего действия вода оказывает на наш организм и лечебный эффект . Вот лишь некоторые из заболеваний, в лечении которых помогает вода, выпитая натощак: головная боль, боль в теле, тахикардия, повышение уровня холестерина в крови, бронхит, астма, болезни почек и мочевыводящих путей, гастрит, диарея, геморрой, диабет, нарушение менструального цикла...
Если вы следите за своим здоровьем, то вы должны знать сколько воды нужно выпить в течение дня для нормальной работы организма. Как же узнать сколько воды нужно пить в течение дня именно вам?Каждый из нас уникален. И ваш организм имеет свою собственную норму. Чтобы её понять давайте вспомним, что вода — это среда, в которой идут все процессы в организме. Вода доставляет питание и вымывает яды и продукты жизнедеятельности из клеток, тканей, органов, систем наших организмов.
Вещества, которые обычно содержатся в потребляемой нами воде, могут быть как лекарством, так и ядом — всё зависит от их количества. Учёные и врачи давно рассчитали средние безопасные дозировки примесей. В этой концентрации растворенные в воде вещества восполняют необходимые запасы нашего тела, а в случае передозировки легко выводятся наружу здоровым организмом. Всё это превратилось в понятие Предельно Допустимая Концентрация (ПДК). Отсюда взялась и норма в 30 мл на 1 кг веса. Тоесть исходя из выше сказанного, нашему с вами организму потребуется приблизительно 30 мл на 1 кг веса, плюс необходимо учитывайть поправки на климат, нагрузку, приём лекарств и т. д. Употребление современных продуктов питания и напитков с обилием синтетических «улучшителей» также потребует дополнительный объем воды, чтобы вывести эту гадость из наших драгоценных тел.
Точную дозировку подскажет наш собственный организм. Он лучше всех знает свою норму. Важно его услышать! Часто люди путают сигналы жажды с голодом, а некоторые признаки обезвоживания принимает за симптомы различных заболеваний или игнорируют вовсе. Если у вас сухость во рту, трескается кожа, сильно утомляются глаза, частые мигрени или скачки давления — всё это указывает на недостаток воды в организме!!! Даже отеки являются признаком обезвоживания. Точнее, это избыток растворенных в воде загрязнений, с которыми организм не может справиться. Значит вы пьете плохую воду. Качество воды — это определяющий фактор.
Если вы полагаете, что чай, кофе, соки или, не дай бог, газированные напитки могут утолить жажду — это большое заблуждение. Чтобы организм мог воспользоваться содержащейся в них водой, необходимо разобраться с полезными и вредными примесями. И для одного и для другого потребуется уже подготовленная вода.
Вы можете возразить, что пьёте только чай или кофе и не потребляете сырой воды вовсе, при этом нормально живёте. Можно только позавидовать выносливости вашего организма. Он накапливает в себе отходы и яды, так как нет достаточного количества растворителя для вывода их наружу. Лучше не ждать, пока токсикация станет заметной, а начать выводить мусор как можно раньше.
Большое количество необходимой вам воды может по началу пугать. И было бы странно начать пить по 3 литра в день, если ещё вчера вы с трудом справлялись с тремя чашками чая. Но как только вы дадите вашему телу попробовать хорошей чистой воды, оно сразу вспомнит чем жажда отличается от голода. Организм станет напоминать вам о необходимости пить, пить, пить! Будьте к этому готовы! Так работает здоровое тело! И через некоторое время у вас установится индивидуальный ритм приема воды, удобный вашему телу. Он попросит столько, сколько ему нужно.
Пить воду во время тренировки не только нужно, но и жизненно необходимо!!!
Активная физическая нагрузкатемпература тела поднимаетсячтобы охладить тело организм вырабатывает поткровь густеетсердцу очень трудно пропустить через себя кровь и распределить по организмудвойная нагрузка на сердце из- за обезвоживания организма. Недостаток влаги в организме здорово тормозит сжигание жира т.к. слишком густая кровь не доносит кислород к клеткам , а значит клетки жира не окисляются.А ведь только при достаточном количестве кислорода в крови может происходить расщепление жира.
ВОДА: 1. Восстановит организм после физических нагрузок; 2. Способствует усвоению белков; 3. Способствует поступлению аминокислот в мышечные клетки. Как правильно пить воду во время тренировки????? 1. Пить холодную воду во время тренировки нельзя,есть риск заболеть. 2. Пить воду нужно не большими глотками, а мелкими, но довольно часто. 3. После каждого упражнения пейте по 2-3 глотка воды комнатной температуры, так водный баланс в организме будет не нарушен. 4. Вместо обычной минеральной воды без газа можно пить специальные коктели.
Вода для тренировки 0,5 воды + щепотка соли + 1 таблетка аспаркама + 1 таб. горного кальция.
Аспаркам и горный кальций продаются в аптеке В состав аспаркама входят калий и магний в легко усваиваемой для человеческого организма форме – аспартате. Калий и магний способствуют нормализации обменных процессов в мышечных клетках, поддерживая в них нормальное осмотическое давление. Реализуется это посредством калий – натриевого насоса (преимущественным расположением калия внутри клетки, а натрия вне пространства клетки). Однако работа калий – натриевого насоса будет обеспечена только при условии поставки в клетки достаточного количества энергии, за что отвечает магний.
Аспартат облегчает транспортировку калия и магния в клетки, что благотворно отражается на организме спортсмена. Препарат повышает работоспособность, что способствует скорости наращивания мышечной массы. Магний, участвующий в обмене белка и поставляющий в данном процессе энергию, позволяет спортсмену в процессе силовых тренировок эффективно наращивать мускулатуру.
Аспаркам применяется также спортсменами в целях быстрого сброса веса, когда это необходимо в случае набора массы за счет жировой составляющей или излишней жидкости. Излишки жира убирают «сушкой», сочетая усиленное белковое питание с активным тренингом, а для предупреждения возможной при этом интоксикации употребляют много жидкости, вместе с которой организм выводит и калий с магнием, поэтому аспаркам здесь необходим, так как он восстанавливает баланс калия и магния. При задержке в организме жидкости и отеках используют мочегонные средства одновременно с аспаркамом, что позволяет предупредить потерю организмом необходимых минералов и связанных с этим осложнений.
Препарат помогает бороться с судорогами, а также значительно повышает выносливость спортсмена, тренирующегося в условиях высокой температуры окружающей среды. Выпускают аспаркам в форме таблеток.
Нельзя в один миг сломать привычки в питании, которые складывались годами. Новые привычки нужно формировать постепенно. Предлагаю вам план перехода на здоровое питание. Каждый раз вы будете вносить в свое питание только одно незначительное изменение. 1. Пьем воду с утра натощак. (7-10 дней). Выпейте 1 стакан минеральной воды без газа, подождите 5-10 мин. , а затем выпейте еще один стакан. К завтраку можно приступить через 25-30 мин.
2. Устанавливаем индивидуальный ритм приема воды, удобный вашему телу (примерно 14 дней)
3. Учимся завтракать (примерно 14 дней)
4. Учимся обедать (примерно 14 дней)
5.Учимся ужинать (примерно 14 дней)
Как правильно завтракать???? Завтрак - самый главный прием пищи и даже если ты сидишь на диете, не отказывайся от завтрака!!!!
Давай посмотрим, что происходит с нашим организмом, если завтрак пропущен.
Уровень сахара в крови становится ниже нормыобмен веществ замедляетсяснижается внимательность и работоспособностьухудшается память.
Падение уровня сахара в крови вызывает выраженную потребность срочно перекусить. Как правило, в ход для этого идут простые углеводы – бутерброды, круассаны, мюсли и т.п. Такая пища действительно повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс большого количества инсулина. Далее инсулин удаляет сахар и превращает его избыток в жир. В течение дня такой цикл может повторяться несколько раз. И, если такое питание – норма, то его следствием не замедлит быть повышенное давления, избыточный вес и даже развитие диабета. Не очень приятная картина, правда?
Давно доказано, что те, кто не завтракает, больше съедает за обедом и ужином. Особенно порадует людей, жестко следящих за своими формами, зеленый свет, которые дают диетологи по поводу объедания за завтраком. На фигуре это не отразиться при условии, что обед с ужином будут умеренными.
А еще, если ты решила похудеть во что бы то ни стало, но от сладенького отказаться не в силах, то и не надо. За завтраком ты с легким сердцем можешь позволить себе шоколад или даже небольшую порцию выпечки. Ведь впереди насыщенный энергозатратами день, и твой сладкий грех останется не отмеченным на твоей фигуре. Также если тебе трудно отказаться от сладкого, то отдавай предпочтение таким продуктам как пастила, зефир, мармелад (там нет жиров). Но если завтраку быть, каким же он должен быть, чтобы принести максимальное количество пользы нашему организму? Ведь, если твоя утренняя трапеза правильная, то это станет залогом отличного настроения, энергетического подъема и отсутствия раздражительности.
1. Правильный завтрак по заверениям медиков должен проходить на временном отрезке с 7.00. до 9.00. 2. Непременными составляющими утреннего приема пищи должны быть белки, (яйца, творог, мясо, рыба, фасоль, бобы, грибы, молочные продукты). Ведь именно белок дает чувство сытости на целый день, а, значит, тебя не будет тянуть к губительным углеводным перекусам. 3. Правильное мясо для завтрака должно быть цельным, а не в виде колбасы или прочих производных. 4. В качестве хлеба для тостов выбирай те его сорта, которые богаты витамином В, т.е. содержат зерна или орехи. Если такой сорт хлеба не завозят в твою хлебную лавку, то компенсируй недостаток витамина В стаканом апельсинового сока за завтраком. 5. Не завтракай исключительно фруктами. Конечно, они содержат массу полезных веществ для организма, но все же их недостаточно для полноценной энергозаправки организма. 6. В завтрак лучше включать ненасыщенные жиры (подсолнечное масло, арахис, миндаль, авокадо), чем насыщенные. Первые считаются более полезными. 7. В утреннюю трапезу резоннее включать так называемые быстрые углеводы (крупы, молочные продукты, овощи, фрукты), нежели медленные (сладкая выпечка). 8. Использование за завтраком клетчаткосодержащих продуктов (овсяной каши, хлеба из муки грубого помола) также даст длительное ощущение сытости и стабилизацию обменных процессов. 9. Идеальная заправка для утреннего салата – не майонез и даже не сметана, а нежирный йогурт. А наиболее правильным салатом для завтрака считается классический Цезарь. 10. Выбирай нежирный творог для утреннего питания, а не сладкий творожок или сырковую массу. Критерию правильного завтрака вполне отвечают и сырники. 11. Исключить все жареное
Каков должен быть полезный и правильный обед?
1. Прежде всего возьмите за правило: обедать регулярно и примерно в одно время, лучше если это будет в промежутке между 12 и 15 часами. В это время наша пищеварильная система очень активна и даже плотный обед легко переваривается и усваивается.
2. На обеденный прием пищи хорошо было бы выделить20-30 минут. Еда должна быть хорошо пережевана, есть лучше медленно, чтобы не пропустить момент насыщения, в который лучше обед закончить, чтобы не переесть, нагрузив при этом пищеварительную систему и предостеречь себя от тяги ко сну.
3. Употреблять нужно только продукты, несущие в себе питательную ценность, то есть никакой вредной пищиили пустых углеводов.
4. Порция должна быть такая, чтобы ее употребление не вызывало чувство тяжести и усталости (переедания), то есть помните о том, что как только Вы почувствуете, что чувство насыщения пришло — закончите обеденный прием пищи.
5. Желательно обед планировать заранее и если нет возможности попасть в столовую или в кафе, то лучше взять еду из дома. Во всяком случае еда должна у Вас вызывать аппетит и желательно, чтобы она была разнообразной. Не стоит заставлять себя что-то есть, если не хотите это, возможно, Вам организм подсказывает, что именно эта еда не принесет Вам пользу.
6. Избегайте сытных десертов, таких как шоколад, тортики, батончики и даже сухофрукты. Они очень сытные и калорийные.
7. Через час-полтора после обеда хорошо было бы перекусить каким-либо фруктом, но лучще не бананом и не виноградом. Хорошо для этого подойдет яблоко, апельсин, грейпфрут, груша, абрикос, персик, ананас. В них много клетчатки и по сравнению с бананами и виноградом не так много сахаров, особенно в грейпфруте.
Если вы решили худеть, то постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций для обеденной трапезы:
Начало обеда - это овощной (но не фруктовый!) сок. Если у вас нет возможности каждый раз включать соковыжималку - не беда, можно обойтись и пакетированным. Это может быть томатный, тыквенный или другой овощной сок, либо любые овощные смеси. Если сока нет - тогда выпейте стакан чистой воды или некрепкого черного или зеленого чая без сахара. Да-да, все верно чай нужно пить до обеденной трапезы, а не после, как мы с вами привыкли.Салат из овощей можно позволить себе большую тарелку. только это должен быть именно салат из необработанных термически овощей. Для улучшения вкуса добавьте специи, приправы, яблочный или бальзамический уксус, лимонный сок, соевый соус, оливковое масло. При низкой калорийности большая порция салата отлично насыщает за счет объема и полезных свойств клетчатки. Для второго блюда выбираем запеченное мясо ( говядины, телятины, ягнятины, из птицы подходит грудка курицы, индейки без кожи), или рыбу (лучше морскую). Отлично, если вы привыкли готовить на пару. Если заставить себя есть паровое мясо и рыбу никак не получается, то перейдите на тушение или другие способы правильного приготовления пищи. Еще я бы рекомендовала раздельное питание
Каков должен быть ужин?
Соблюдайте режим приема пищиЖелательно, чтобы время между обедом и ужином составляло 5-6 часов. Если между этими приемами пищи поставить по одному легкому перекусу, то вот вам уже готовая формула правильного режима питания.
Не игнорируйте ужин как таковой, считая, что утром при взвешивании исчезнут такие ненавистные граммы или даже килограммы. Однако, в большинстве случаев их ожидает совсем обратный эффект – вес наоборот увеличивается, к тому же, еще могут возникнуть проблемы желудочно-кишечного тракта. Не стоит отказываться от ужина, чтобы не испытывать вечером «голодные муки», которые могут отразиться на эмоциональном уровне и привести к раздражительности, ведь мысли будут все равно о еде. А также не забывайте о необходимости организма в энергии и вечером, а где же ее брать, если ужин под запретом?
Существует несколько простых правил для ужина, соблюдая которые, можно без особых усилий принести пользу и здоровью, и фигуре:
1. Выбор времени ужина у каждого индивидуален и напрямую зависит от темпа, образа жизни и рабочего графика. И ничего страшного, если ваш ужин будет приходиться не на 6 часов вечера, как принято считать правильным. Специалисты по питанию рекомендуют принимать пищу за 3 часа до сна. Дело в том, что за этот промежуток времени поступившая еда способна успеть перевариться, и организм, как и вы, будет ночью отдыхать.
2. В идеале ужин должен быть легким, содержащим максимум 450-500 калорий и не превышать 200 граммов. Но в повседневной жизни мало кто записывает калории в блокнотик и взвешивает продукты перед едой. На тарелке должно находиться столько пищи, употребив которую, вы будете чувствовать легкое недоедание. Это самое время закончить ужин. Чувство сытости не заставит себя долго ждать! Следует помнить, что именно переедание приводит к лишним сантиметрам.
3. Вечерний рацион должен содержать только полезные и легкие ингредиенты блюд, чтобы организм успел с ними справиться.
Какие продукты можно есть на ужин? Для ужина следует выбирать продукты, которые способны успокоить нервную систему, что немаловажно после рабочего дня, а также благоприятствовать здоровому и крепкому сну. К ним можно отнести бананы, авокадо, куриную грудку. Следует заметить, что последняя является чисто диетическим продуктом и почти совсем не содержит жира.
Также в вечернее меню необходимо включать кисломолочные продукты, являющиеся источником кальция.
Овощи и фрукты должны занимать почетное и лидирующее место во время ужина. Например, артишок, который ускоряет обмен веществ благодаря высокому содержанию ферментов. А вот белокочанную капусту желательно исключить из вечернего меню, так как она способна вызывать газообразные процессы в кишечнике. То же самое касается всех бобовых.
Также стоит употреблять на ужин правильные жиры. Для этого салаты нужно заправлять такими растительными маслами, как льняное, оливковое, кунжутное.Они способны регулировать уровень лептина – гормона, отвечающего за обмен веществ в организме.
Не стоит забывать и о морепродуктах, которые очень хорошо усваиваются.Балуйте себя рыбкой, креветками, крабами.
Особенности приготовления полезного ужина Важным условием получения полезного и одновременно легкого ужина является приготовление пищи либо на пару, либо путем отваривания или тушения. При жарке блюда становятся вредными и калорийными, а для ужина лишние калории совсем не нужны.
Ужин должен быть всегда вкусным, легким и полезным – заключающим аккордом уходящего дня.Готовьте с удовольствием и пользой для своей фигуры!
Простые рецепты правильного ужина Если вы не знаете, что бы такое легкое приготовить на ужин и порадовать себя и любимых.
Томатный суп диетический Это очень простое в приготовлении первое блюдо обеспечит организм минеральными веществами и притупит чувство голода. Кроме того, оно имеет мочегонное и легкое послабляющее действие, а значит и освободит организм от шлаков и токсинов. Единственным недостатком можно считать противопоказание в употреблении лицам с гастритом с повышенной кислотностью и язвой желудка.
Итак, для приготовления супа необходимо помидоры без кожицы, морковь, зеленый лук и базилик перемолоть в блендере, посолить по вкусу. Получается быстро, вкусно, полезно!
Овощная рапсодия Для этого блюда следует нарезать кабачок цуккини, помидоры, чеснок, базилик и петрушку, затем выложить в форму запечь все это в духовке. Невероятный аромат и легкий вкус!
Легкий салат на ужин Если у вас есть отварной кусочек куриной грудки, то вы можете приготовить вкусный и полезный салат к ужину за считанные минуты. Для этого следует нарезать ломтиками мясо, добавить маринованный красный лук, дольки апельсина и заправить несколькими каплями оливкового масла.
Легкий вечерний тортик Для сладкоежек можно предложить тортик из нежирного йогурта, небольшого количества меда, фруктов и желатина.
Что еще приготовить на легкий ужин??? не жирная рыба на пару с любым овощным салатом отварная крольчатина с салатом из помидор; омлет с сыром нежирных сортов; рыбные тефтели на пару с овощным гарниром; суп-пюре из тыквы.
Овощи для гарнира могут быть как свежими, так и запеченными, но лучше на ужин отдавать предпочтение вторым.
Сохранить зубы здоровыми поможет выпитый перед сном стакан сока из двух морковок, одного помидора, одного сельдерея с несколькими каплями лимона.
Также хорошую форму поддержит выпитая на поздний ужин смесь из стакана молока, яичного желтка, чайной ложки меда и с добавлением корицы для вкуса.
ДЫХАНИЕ
Диафрагмальное дыхание – синоним здорового организма и красивого тела
Что такое дыхание диафрагмой???? Диафрагмальное дыхание – это глубокая и естественная дыхательная гимнастика, которая производится животом. «Нижнее» или по-другому брюшное дыхание присуще людям с рождения: им в совершенстве владеют дети, которые дышат медленно и глубоко.
Взрослый человек, в особенности житель мегаполиса, вдыхает и выдыхает воздух по-другому. Тесная одежда, каждодневные заботы и хлопоты, стресс – всё это отрицательно воздействует на технику дыхания. Человек, не задумываясь, начинает дышать исключительно грудью, то есть отдаёт предпочтение поверхностному дыханию. Эта вредная привычка – дышать неправильно – может привести к гипоксии, одышке, заболеваниям сердца, плохому обмену веществ, ожирению.
Преимущества «нижнего» дыхания
Диафрагмальный тип дыхания обладаетвесомыми преимуществами по сравнению с грудным. С его помощью осуществляются: -Интенсивное обогащение крови кислородом: органы всех систем начинают функционировать с максимальной отдачей; -Заметное улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем: проходят боли в сердечной мышце, очищаются сосуды, успокаиваются нервы; -Действенный массаж лёгких и органов брюшной полости: ликвидируются бронхолёгочные патологии и одышка; -Улучшение функций ЖКТ: восстанавливается правильное пищеварение, нормализуется всасывание питательных веществ, выводятся токсины и шлаки; -Оздоровление поджелудочной железы и почек, ликвидация болезней желчного пузыря, а также заболеваний половых органов; -Продуктивная борьба с ожирением и лишним весом при условии каждодневного выполнения комплексных упражнений.
Важно! Единственное противопоказание, которое выделяется в диафрагмальном дыхании, – это гипертонические болезни. При движении диафрагмы повышается внутрилёгочное и внутригрудное давление.
Использование диафрагмального дыхания для похудения
Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.
Как правильно дышать во время тренировки???? если вы научитесь управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.
Дыхание зависит оттого, какое упражнение мы выполняем.
Упражнения на развитие гибкости
Это упражнения, которые, как правило, тренирующиеся включают в разминку – наклоны, повороты, вращение туловища, мах, круговые движения руками и ногами. В этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Экспериментально доказано, что именно такая поза способствует наполнению легких воздухом в наибольшей степени. А выдох необходимо делать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
Силовые упражнения
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох – в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох – выпрямляя.
Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно!
Упражнения циклического характера
Во время этих упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.
При беге, прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.
Совсем иной характер дыхания при быстром беге на короткие дистанции. Здесь потребность в кислороде так велика, что удовлетворить ее не может самое совершенное дыхание. В этом случае организм, как говорят физиологи, «работает в долг».
В плавании дыхание диктуется стилем. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры.
СПОРТ
Целенаправленные упражнения!!!!
Любое занятие можно сделать целенаправленным - надо только принести собственные позитивные намерения, аффирмации или мантры в спортзал и сосредоточится на них во время занятий.
Добавьте к занятиям, к примеру, зумбой, какую - нибудь позитивную аффирмацию: "я благодарна" , "я грациозна" ," я уверена" или что угодно ещё. Выберите мантру " Я сильная" или "я выносливая" для кардиозанятия с утяжелением.
Этими упражнениями мы приводим в действия ещё один мощный уровень связи " сознание - тело"!!!!!
Алкоголь и спорт - совместимо?! Нет! Даже маленькое количество алкоголя мешает росту мышц и усиливает отложение жира.
- Питательнаяценность алкоголя. Один грамм чистого алкоголя содержит минимум 7 калорий – это вдвое больше, чем в углеводах и белках, и практически столько же, сколько в жире. Вдобавок, различные алкогольные коктейли и ликеры содержат много сахара, и их калорийность еще выше.
-Влияние алкоголя на аппетит Алкоголь повышает аппетит, заглушает чувство насыщения и отключает механизмы контроля потребления пище. В итоге вы едите слишком много, и переедаете. Под действием алкоголя замедляется метаболизм и процессы сжигания жира в частности. Исследования показывают, что после принятия одной рюмки водки интенсивность жиросжигательных процессов в организме снизилась на 75% более чем на 9 часов. В итоге, организм перестает использовать существующие жировые депо для получения энергии, предпочитая съедать мышцы.
-Влияние алкоголя на ростмышц Под действием алкоголя тормозятся процессы выработки гормона роста и тестостерона, что крайне негативно влияет на рост мышц. С другой стороны, запускаются процессы обезвоживания тканей – в том числе и мышц, которые на 80% состоят из воды. Организм расценивает алкоголь как яд, и бросает все силы на обезвреживание – это вытягивает витамины и столь важные аминокислоты.
-Алкоголь и синтезпротеина Даже незначительные дозы алкоголя практически останавливают синтез поступающего протеина на несколько часов. Не получая важных аминокислот извне, организм использует собственные энергетические запасы, выводя питательные вещества из мышц, что ведет к разрушению мышечной ткани.
Прием алкоголя в период до 8 часов до и после тренировки отключает процессы восстановления. Это делает тренировки не только бесполезными, но и вредными.
Что такое Табата?
Табата (или протокол Табата) - это один из самых эффективных способов интервальной тренировки.
Классическая Табата ( также встречается название "Протокол Табата") ? это тренировка с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.
Табата хороша тем, что будет одинаково тяжелой, как для новичка, так и для олимпийского чемпиона
Преимущества
1. ускоренное сжигание подкожного жира
2. Табата занимает всего 4 минуты и поэтому намного легче заставить себя сделать 1 круг Табаты, чем часовую тренировку или пробежку
3. Табата очень сильно ускоряет метаболизм (обмен веществ), активизирует в организме процессы сжигания жира и всего лишнего этот эффект длится в течении 48 часов после тренировки
то есть вы занимаетесь всего 4 минуты, потом беретесь за свои обычные дела, а процесс похудания идет полным ходом ( в то время, как при беге или езде на велосипеде вы сжигаете жир, только пока крутите педали или бежите, но как только вы останавливаетесь, то останавливается и процесс сжигания жиров)
4. от Табаты вы не только худеете, но и становитесь намного выносливее, быстрее и координированее
это отличная тренировка для сердца и дыхательной системы, особенно, если использовать ее с умом и без фанатизма:)
Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.
Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.
Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.
Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!
Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.
Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.
ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!
СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;
2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;
3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.
Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.
Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5 -и сетов по 60 секунд.
Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.
Лучшие делать это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.
Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.
ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ
После того как сможете сделать 5 сетов 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации. 1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.
2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Втягивайте живот на выдохе
Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.
СИДЯЧИЙ ВАКУУМ
Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.
Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.
После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.
Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ
Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.
Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.
Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.
Можно-ли локально убрать жир??????? Да Рецепторы липаза определяют, где будет сжигаться жир. Делаем по 20 подходов на мышечную группу под которой находится жир3-4 раза в день в течении двух недельДолжно сильно жечь
КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ДЕЛАЕТ ТЕБЯ ЛУЧШЕ
Читая вчера книгу Венди Сузуки (доктор наук, руководитель интерактивной исследовательской лабораторией Нью-Йоркского университета) наткнулась на интересный факт
Для чего нужно пить воду с утра натощак????
Если вы следите за своим здоровьем, то вы должны знать сколько воды нужно выпить в течение дня для нормальной работы организма. 
Как правильно завтракать????
Каков должен быть полезный и правильный обед? 
Каков должен быть ужин?
Что такое Табата?